質の良い眠りで
「元気にイキイキ」
睡眠はストレスの解消にも効果が高く、心と体の疲労回復に欠かせないもの。ところが、睡眠で十分な休息がとれていないと感じる人は少なくありません。「質の良い睡眠」をとるにはどうしたらよいか、知っておきましょう。
睡眠は、心と体の疲れを癒し、健康を維持するうえで非常に大切なものです。その睡眠の量が不足したり質が悪くなったりすると、心身の健康や脳の働きにも支障が出てしまいます。
| 睡眠の質の低下 | ||
|---|---|---|
 生活習慣が乱れる |
気持ちが不安定になる（ゆとりがなくなる、イライラするなど） |
集中力や注意力、判断力が低下 |
肥満、高血圧、糖尿病、心臓病や脳卒中など、生活習慣病の発症・悪化 |
うつ病などの精神疾患を招くことも |
仕事の能率が下がる・ミスや事故を起こしやすくなる |
以前は“理想の睡眠時間は8時間”とされていましたが、必要な睡眠時間は年齢や昼間の活動量などによって人それぞれ違うことがわかってきました。そこで現在は、“成人の場合6時間以上を目安として、日中の眠気で困らない程度の必要な睡眠時間を確保できればよい”という考え方に変わってきています。
時間にこだわって「眠らなければ」と意気込みすぎると、かえって寝つけなくなったりすることもあるので気をつけましょう。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」より
人間には“体内時計”が備わっています。体内ではこれに従って消化や排せつ、体温の調節などさまざまな活動が行われています。私たちが朝起きて夜眠くなるのも体内時計の働きによるものです。
体内時計は朝日を浴びることでリセットされ、正しいリズムを刻み始めます。夜ちゃんと眠くなり、ぐっすり眠れるようにするためには、毎朝一定の時間に起きて日光を浴びることが大切なのです。
心地よい眠りにつくために、寝る前にやると効果的なこと、やってはいけないポイントをご紹介します。
昼寝は悪いことのように思っていませんか？
昼寝には疲労回復やイライラ防止、ストレス解消、集中力や注意力の回復などメリットがいっぱい。“じょうずに昼寝”をして、午後の仕事の効率アップにつなげましょう。
仕事などで忙しく、睡眠不足が続くと、「休みの日くらい寝坊したい」と思うことはありますよね。しかし、寝だめをすると体内時計がずれ、「夜なかなか眠くならない」「朝起きられない」など、睡眠トラブルを招いてしまいます。
睡眠不足を解消したいときは、起床時間を遅らせるのではなく起床時刻を一定にして、自然に就床時間が早くなるようにしましょう。起床時間を一定に保っていれば、体内時計のずれを防げます。
“日中に眠り、夜間に起きて活動する”というのは人間本来のリズムに逆らった生活であり、睡眠の質も仕事の能率も低下しがちです。
「夜勤前や夜勤中に短時間の仮眠をとる」「夜勤明けの朝は、就床数時間前からカフェインやたばこを控える」など工夫しましょう。
また、夜勤がない時は「朝起きたら日光を浴びる」「日中に体を動かす」など本来のリズムで過ごすことが大切です。
お酒を飲んだりすると、誰でも多少はいびきをかきますが、ひどいいびきが続く場合は「閉塞性睡眠時無呼吸」が疑われます。
閉塞性睡眠時無呼吸とは、睡眠中に何度も呼吸が止まって眠りが浅くなり、そのため日中の活動や健康に支障をきたす病気。男性の肥満者に多く、心筋梗塞や脳卒中などの引き金になるほか、日中強い眠気におそわれて交通事故や産業事故を引き起こすおそれもあります。
家族にいびきを指摘されたら、一度検査を受けましょう。
ひとりで夜眠れずにいることはつらく、孤独を感じるものです。また、睡眠の問題には体や心の病気が隠れていることもあります。
以下のチェックリストの症状が慢性的に続いている場合は睡眠障害が疑われます。早めに医師や保健師などの専門家に相談しましょう。
次のような症状が慢性的に続く場合は、睡眠障害が疑われますので注意しましょう。
（日本大学医学部附属板橋病院睡眠センター 精神医学系 内山真主任教授の指導により作成）
