フレイルチェック 結果
色付きの枠で囲まれた項目が、あなたに注意していただきたいポイントです。
解説や改善ポイントを参考に、生活習慣の改善に取り組みましょう。
1.あなたの現在の健康状態はいかがですか
自分の健康をどう感じているかを調べます。健康状態がよくないと感じている人は、体などが衰えやすい危険があります。不調の原因を知り、対処することで、フレイルの予防・改善の可能性があります。
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あまりよくない、よくない にチェックが入ったら・・・
健康状態がすぐれない原因に心あたりはありますか？ また、それは最近のことか、ずっと続いていることか、どちらですか？
ずっと続いているようでしたら、かかりつけ医や保健センターに相談してみましょう。急な悪化の場合は医療機関を受診しましょう。
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2.毎日の生活に満足していますか
心の健康状態を調べます。うつ病など心の健康状態がよくない状態が続くと、動く気がしなくなるなど、フレイルを招いたり、日常生活に支障が出ます。高齢期はうつ病になりやすい時期です。うつ病になると生活が不活発になり、フレイルを招きやすくなるため、早めの対処が重要です。
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やや不満、不満 にチェックが入ったら・・・
毎日の生活を楽しめていますか？ 趣味などで気分転換できていますか？ 眠れなかったり、食欲が落ちたり、気分が落ち込んでゆううつに感じたりすることはありませんか？
ゆううつな気分が２週間以上続いて日常生活にも影響が出ている場合は、うつ病の可能性もあります。医療機関や地域包括支援センターなどに相談しましょう。
ポイント
- 一定の時間に起きて朝日を浴びるなど、生活リズムを整えましょう。
- 散歩や適度な運動を習慣にしましょう。快適な睡眠や食欲アップにつながるほか、うつ病の予防にも効果があります。
- つらいときは無理をせず、心身を休めましょう。
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3.1日3食きちんと食べていますか
栄養がとれているか、規則正しく生活しているかを調べます。欠食があったり食事内容に偏りがあったりすると、栄養不足（低栄養状態）になりがちです。１日１０種類の食品の摂取を目指しましょう。
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いいえ にチェックが入ったら・・・
食事をおいしく食べていますか？ 食事の支度が大変だったりしますか？ 朝、昼、晩でごはんを食べないときがありますか？ 体重は減っていませんか？
高齢期は筋肉量が落ちやすいため、粗食は禁物です。毎日の3 食の食事に気を配る必要があります。
ポイント
- 肉や魚、大豆食品、卵などのたんぱく質をしっかりとりましょう。
- 「主食」「主菜」「副菜」のそろった「一汁三菜」を毎日の食事の基本にすると、栄養バランスがよくなり、必要な栄養素がとれます。
- 食欲がないときは、たんぱく質が多い主菜から食べましょう。
- 家族や友人などと楽しく会食する時間をとりましょう。
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4.半年前に比べて固いものが食べにくくなりましたか※さきいか、たくあんなど5.お茶や汁物等でむせることがありますか
かむ力（咀嚼力）、飲み込む力（嚥下機能）など口腔の機能を調べます。口腔の機能が衰えると、柔らかい物など食べやすい食品しか食べなくなるため、栄養に偏りが出てフレイルにつながったり、誤嚥（誤って食べ物が気管に入る）により肺炎（誤嚥性肺炎）になるおそれがあります。
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はい にチェックが入ったら・・・
固い物が食べにくくなった、食べこぼしや食事中にむせることが増えたなど、口腔の機能の衰え（オーラルフレイル）は全身の機能低下につながりやすく、注意が必要です。
ポイント
- 毎食後、正しい歯みがき、舌の清掃、義歯の清掃などで、口のなかをきれいに保ちましょう。
- 定期的に歯医者で歯と口のなかの状態を確認してもらいましょう。
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6.6か月間で2～3kg 以上の体重減少がありましたか
栄養が不足していないか調べます。栄養不足（低栄養状態）になるとフレイル、そして介護が必要な状態（要介護状態）になりやすくなります。
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はい にチェックが入ったら・・・
高齢期では、肥満よりもやせすぎ（低栄養状態）に注意が必要です。やせすぎると筋肉量が減ったり、免疫力や抵抗力が下がったりすることから、フレイルになる危険が高まります。
ポイント
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7.以前に比べて歩く速度が遅くなってきたと思いますか
8.この1 年間に転んだことがありますか
9.ウオーキング等の運動を週に1 回以上していますか
歩く速さ（運動能力）や転倒の危険、運動習慣を調べます。青信号で横断歩道を渡りきれないなど、歩く速さが衰えると、フレイル、さらには要介護状態へ進むおそれがあります。また転びやすい人は、転倒して骨折などのけがを負いやすく、そのことがきっかけで要介護状態につながる危険があります。反対に、定期的に運動していると、筋肉量や筋力が維持でき、転びにくくなります。
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7,8 ではい、9 でいいえ にチェックが入ったら・・・
歩く速さが遅くなり、日常生活に支障が出ている場合、フレイルの可能性があります。また、転倒による骨折は要介護を招く大きな原因です。
ポイント
- 歩くなど、1日40分以上、体を動かしましょう。週に2回は運動しましょう。
- 筋肉量やバランス能力の維持のために、スクワットなどの筋トレ（筋力トレーニング）も習慣にしましょう。
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10.周りの人から「いつも同じことを聞く」などの物忘れがあると言われていますか
11.今日が何月何日かわからない時がありますか
大脳の働き（認知機能）を調べます。年齢とともに脳の働きは少しずつ衰えますが、日常生活に支障が出るほど認知機能が衰えた状態が認知症です。認知症になる前の段階（軽度認知障害：MCI）で気づいて対処することで、認知症になるのを先延ばしにすることが期待できます。
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はい にチェックが入ったら・・・
軽度の認知機能の衰えは、生活習慣の改善で回復することや進行を抑えることが可能です。心配な場合は、地域包括支援センターや医療機関に相談しましょう。
ポイント
- ウオーキングや筋力トレーニングなどの運動は、認知症予防にも効果的です。
- 読書や囲碁・将棋、認知機能をきたえる教室、地域の「通いの場」に参加するなどの活動で、日頃から脳に刺激を与えましょう。
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12.あなたはたばこを吸いますか（加熱式たばこや電子たばこを含む）
喫煙は、COPD（慢性閉塞性肺疾患）、肺がん、糖尿病など、さまざまな病気の原因となります。何歳から禁煙しても、禁煙の効果はあります。喫煙は認知症の要因にもなります。心身が衰える高齢期こそ、禁煙して心身の健康を守りましょう。
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吸っている にチェックが入ったら・・・
たばこは最大の健康リスクです。とくに高齢期では、COPD（慢性閉塞性肺疾患）という肺の病気に注意が必要です。少しの動作で息切れがしたり、せきやたんが続く場合は、一度呼吸器科などの医療機関で診てもらいましょう。
ポイント
- 何歳からでも禁煙による効果はあります。周囲の人のためにも禁煙を。
- なかなか禁煙できない人は、禁煙外来を利用しましょう。
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13.週に1回以上は外出していますか
14.ふだんから家族や友人との付き合いがありますか
週に1回外出しない人は、足腰が弱くなったり認知機能が衰えやすく、他者との交流やボランティア活動など積極的に社会参加している人は、介護が必要な状態になりにくいことがわかっています。
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フレイルを招く原因の１つが「閉じこもり」です。外出することで交流の幅が広まり、頭や体を使うよい機会になります。外出できないときも、電話やメールなどで積極的に交流しましょう。
ポイント
- 1日1回以上は外出しましょう。
- 友人や地域の人とのつきあい、稽古ごと、「通いの場」やボランティア活動などに、積極的に参加してみましょう。
※新型コロナウイルス感染症の流行期なども、感染に気をつけ、状況を見ながら積極的に社会参加しましょう。
15.体調が悪いときに、身近に相談できる人がいますか
身近に相談できる人がいると、悩みを相談できたり助けを得られたりすることから、心身の健康を守りやすくなります。
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具合が悪くなったときなど、身近に相談できる人がいると心強いです。実際に頼ることがなくても、安心感から心が穏やかになり、気分が落ち込みにくくなります。近くに相談できる人がいない場合は、地域包括支援センターなどに相談しましょう。
地域包括支援センターをご存じですか？
地域包括支援センターは、地域に暮らす高齢者を介護・医療・保健・福祉など、さまざまな側面から包括的に支援するための「総合相談窓口」です。介護予防の取り組みや、ボランティアや学習教室など、地域で実施されているさまざまな活動についても情報を得ることができます。ぜひご活用ください。
