新しい環境や人間関係、昼夜の寒暖差に気圧の変化など、新生活と気候の影響も相まって、4月は何かとストレスがたまりやすい時期です。積み重なったストレスは、睡眠の質を下げる大きな原因につながります。
今回は、良い睡眠を取るための生活習慣や環境づくりについて紹介します。ぐっすり眠り、すっきり目覚めて、新生活を元気に過ごしましょう！

新年度は睡眠の質が低下しやすい

新年度を迎える4月は、環境の変化によって体も心も緊張しやすい時期です。朝晩の寒暖差や低気圧など春特有の気候も加わり、気付かないうちにストレスがたまっていることも。こうしたストレスは、自律神経のバランスを乱す要因となり、睡眠にも大きな影響を与えます。睡眠の質の低下がさらなる疲労や集中力低下を招き、悪循環に陥ってしまうこともあるため、注意が必要です。

良い睡眠のために　“量”と“質”を整えよう

睡眠時間が短いと、循環器病（心筋梗塞・脳卒中など）や肥満、高血圧、糖尿病、抑うつなどの発症リスクを高めることが分かっています。特に、睡眠時間が6時間未満になると、死亡リスクが高くなるという報告も。「健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）」では、それぞれの年代で以下のとおり睡眠時間を確保することを推奨しています。

適正な睡眠時間の目安
成人	6時間以上
高齢者	床上時間が8時間以上にならないこと
こども	小学生9〜12時間、中学・高校生8〜10時間

さらに、睡眠の良し悪しは、“量”だけで決まるものではありません。寝付きがよい、途中で目が覚めることが少ない、朝すっきりと目覚められるなどの“質”も合わさって、初めて良い睡眠といえます。
そんな良い睡眠の目安は、睡眠によって休養が取れた感覚（睡眠休養感）があること。十分な睡眠時間があったとしても、ぐっすり眠った感じがしない、疲れが取れないなどの睡眠休養感が不十分だと、心身の健康が損なわれてしまいます。

高齢期の睡眠の特徴

高齢になると、自宅で過ごす時間が増えてしまいがちです。それに伴って、寝床で過ごす時間（床上時間）も増えてしまいます。睡眠が不足することよりも、床上時間が長くなり過ぎることは、高齢期の健康リスクを高めることが分かっています。睡眠の休養感を高めるために、日中はできるだけ太陽の光を浴びて活動的に過ごすようにしましょう。

ぐっすり眠るための“環境づくり”

睡眠の質を高めるには、寝室の環境を整えることが大切です。以下のチェックリストを参考に、見直してみましょう。

夏は涼しく、冬は暖かく室温を調整する

暑過ぎず、寒過ぎない室温を心がけましょう

就寝前は照明を落とし、暗い環境で眠る

照明は消すか、直接目に入らない間接照明のみにしましょう

できるだけ静かな環境を整える

騒音が気になる場合は、防音機能があるカーテンや寝床を窓から離すことも有効です

寝室にスマホやタブレットを持ち込まない

ブルーライトは良質な睡眠を妨げます。眠る直前まで使うことは控えましょう

ぐっすり眠るための“生活習慣”

朝起きてから眠るまでの生活習慣も、睡眠の質に大きく影響します。生活に無理なく取り入れられるものから始めてみましょう。

同じ時刻に起きる・眠る

起床と就寝の時間を一定にすると、体内時計が整い、自然な眠気が訪れやすくなります。休日もなるべく平日と同じリズムを保ちましょう

就寝の1〜2時間前に入浴する

38〜40℃のぬるめのお湯に浸かることで、体の深部体温が下がり、入眠しやすくなります。熱すぎるお風呂は交感神経を刺激するため逆効果です

カフェインは1日400mgを超えないようにする

400mg(コーヒーカップ約4杯分)を超えるカフェインを摂取すると、眠りにくくなる可能性があるため、特に夕方以降は摂取を控えましょう

就寝直前の飲酒や夜食は避ける

アルコールは一時的に寝付きを良くしますが、睡眠後半の眠りの質は下がります。就寝直前の夜食も控えましょう

日中に適度な運動をし、座りっぱなしの時間を減らす

ウォーキングや軽いジョギングなど、適度な有酸素運動は睡眠の質を高めます。就寝直前の激しい運動は避け、就寝2～4時間前までに行うようにしましょう

参考
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
・東京法規出版「ねむりのあんしんガイド」　　　

次回のテーマは「 歯の健康診断と毎日のケアで、健康を守ろう」を予定しています

毎年6月4日〜10日は、歯と口の健康週間です。歯の健康を保つポイントは、歯みがきなどのオーラルケアに加えて、定期的に“歯の健康診断”を受けること。歯の健診（検診）は、むし歯や歯周病を早期発見し、健康な歯を保つためのアドバイスをもらえるチャンスです。
次回は、歯の健康を守るために欠かせない歯の健診（検診）とオーラルケアについて紹介します。