生活習慣病は、自覚症状がないまま進行し、ときに命にも関わる病気です。その予防のポイントは、日々の生活の中でちょっとした工夫を積み重ねること。毎年2月に行われる「全国生活習慣病予防月間」にちなみ、今回は忙しい毎日でも取り入れやすい生活習慣病予防の“ひと工夫”を紹介します。生活習慣病を予防して、未来の健康を守りましょう！

どうして怖い？　生活習慣病

生活習慣病とは、不健康な生活習慣が重なることで、発症・進行しやすい^※とされる病気の総称です。代表的なものに、がんや心臓病、脳卒中、糖尿病があります。これらの病気や合併症は、長期の治療や介護が必要となるものが多く、命に危険が及ぶことも。
早いうちから生活習慣を改善し、これらの生活習慣病を遠ざけることが大切です。

※生活習慣病の発症には、生活習慣だけでなく遺伝や環境などのさまざまな要因が影響します。

　

メタボリックシンドロームは、生活習慣病の前兆

内臓脂肪の蓄積に加えて、高血圧・高血糖・脂質異常が2つ以上組み合わさった状態が“メタボリックシンドローム（メタボ）”です。メタボになると、動脈硬化が急速に進み、生活習慣病のリスクも高まります。

健診結果でメタボを指摘されたときは、診察や保健指導を必ず受けましょう！

できるものからプラス！　生活習慣病予防の“ひと工夫”

メタボの原因は、エネルギーの摂取と消費のバランスが崩れていること。エネルギー摂取を減らし、消費を増やすことが、予防の基本です。まずは、エネルギー摂取と消費の要である食事と運動にひと工夫を加えてみましょう。

食事

“栄養バランス”と“食事のリズム”を整えましょう。

「主食（炭水化物）」や「主菜（たんぱく質）」、「副菜（ビタミン、ミネラル）」を揃えると、自然と栄養バランスが整います。高血圧や動脈硬化の原因となる、食塩の摂り過ぎにも注意を。また、生活リズムを整えるためにも、1日3食を欠かさないようにしましょう。

ひと工夫のヒント

• 外食をするときは、なるべく定食を選ぶ
• 手軽にとれる朝食を用意する（牛乳＋バナナ、シリアル＋ヨーグルトなど）
• 野菜（食物繊維）が豊富な副菜や汁物から食べる
• よく噛んで味わい、腹八分目に留める
• 休日を含め、1日3食決まった時間に食べる
• 夕食が遅くなりそうなときは、夕方に軽食をとり、夕食を減らす
• ラーメンなど麺類の汁は残す
• 減塩調味料を活用する

運動

座っている時間を減らし、体を動かす時間を増やしましょう。

洗濯や掃除、片付けなどの家事もエネルギーを消費する活動です。さらに内臓脂肪を減らすには、筋力トレーニングをプラスしましょう。筋肉を増やせば、基礎代謝^※が上がり、より脂肪を燃やしやすくなります。

※呼吸や心拍、体温調整など生命を維持するために消費しているエネルギーのこと

ひと工夫のヒント

• 速く歩く、大きい歩幅で歩く
• 休憩時間に5分（500歩）ウォーキングする
• 30分に1回立ち上がり、ストレッチをする
• 階段を積極的に利用する
• 歩数計をつける
• 歩きやすい靴で外出する
• 朝起きたらラジオ体操をする
• 地域や職場の運動イベントに参加する

生活習慣病を予防するためには、日々の健康状態をチェックすることが大切。また、健康に影響のあるたばこやお酒を減らし、ストレスをケアすることも欠かせません。食事や運動に合わせて、以下のような“ひと工夫”もプラスしましょう！

健康状態のチェック

• 年に1回、健診（特定健診）を必ず受ける
• 体重を定期的に測定する
• 1日2回、血圧を測定する

ストレスケア

• 寝る前に3分間目を閉じ、深呼吸をする
• ボーッとする時間を設けて、頭を休める
• 家族や友人と会話を楽しむ

禁煙・節酒

• 禁煙外来や禁煙補助剤を利用して禁煙する
• たばこを吸いたくなったらガムを噛む
• 週に2日以上飲まない日をつくる
• ゆっくり・薄めてお酒を楽しむ

参考
・厚生労働省健康づくりサポートネット「生活習慣病とは？」
・東京法規出版「健診結果に合わせた健康づくり」　　　　　

次回のテーマは「4月こそ、良質な睡眠でしっかり休養を！」を予定しています

新しい環境や人間関係、昼夜の寒暖差に気圧の変化。新生活と気候の影響も相まって、4月は何かとストレスがたまりやすい時期です。積み重なったストレスは、自律神経を乱し、睡眠の質を下げる大きな原因に。また、疲れや集中力の低下など、日中にも不調となってあらわれます。
次回は、よい睡眠をとるための生活習慣・環境づくりについて紹介します。ぐっすり眠り、すっきり目覚めて、新生活を元気に過ごしましょう！