 “ゆっくりよく噛んで食べる”ことが身体にいいのは知っているけれど、具体的に何にいいのかはご存じですか？ また、実際に“ゆっくりよく噛む”を実行・継続するのは難しい、と感じる方は多いのでは。
今回は、早食いと肥満の関係や、よく噛むことでの健康効果、ゆっくりよく噛んで食べるための７つのポイントをご紹介。“よく噛む”だけで健康になれるという、ある意味お得でお手軽な習慣を身につけて、あなたの健康を維持・増進させましょう！
＊食事には15分以上かけよう
「お腹いっぱい！」という満腹感は、脳の満腹中枢が刺激されることで感じます。しかし、この満腹中枢の刺激には、食べ始めてから約15分かかるといわれています。“ゆっくりよく噛む”とは逆の“速くて噛まない”早食いをする人は、この満腹中枢が刺激される15分より前にたくさんの量を食べてしまうため、食べ過ぎになりがちです。食べ過ぎを防ぐためには、最低でも15分以上かけて食事をすることが大切。ゆっくりよく噛んで食べれば、食事が少量でも満腹中枢がきちんと刺激され、必要以上に食べ過ぎることを防ぐことができます。
＊早食いは肥満になりやすい？
様々な調査で、早食いが肥満と密接な関係にあることがわかっています。厚生労働省の「令和2年 国民健康・栄養調査」によると、やせ、普通、肥満の体型別に食べる速さを調べたところ、速い割合が最も多かったのは、肥満のグループ（男性63.9％、女性46.5％）でした。言い換えると、食べる速度がゆっくりであるほど肥満の人の割合は少ない、ということでもあります。
＊ゆっくりよく噛んで食べることの効果
よく噛むことは消化を助けるだけでなく、体重減少効果や脳の活性化、認知症予防にもつながるといわれています。その効用を覚えやすい標語にまとめたものが、8020推進財団の「ひみこのはがいーぜ」です。卑弥呼の活躍した弥生時代の食事は、現代とは異なり木の実など硬いものが多く、噛む回数は1食で4,000回とも。よく噛むことは、単に食べ物を体内にとり入れるためだけではなく、全身を活性化させるたくさんの効果があります。
＊ゆっくりよく噛んで食べるための７つのポイント
では実際にどのようにすれば、ゆっくりよく噛んで食べられるようになるでしょうか？ 食材や調理の方法、食べる環境や意識など、7つのポイントをご紹介。気になるものや、自分の生活スタイルに合うものから試してみましょう。
ポイント1 食事の時間に余裕をもつ
短い時間での食事は、当然ながら早食いになってしまいます。食事の時間をゆっくりとって、食事を味わう環境をつくりましょう
ポイント2 ひと口の量を減らす
口いっぱいに食べ物を入れると、きちんと噛まないまま飲み込んでしまいがちです。ひと口の量を少なくすることで、噛む回数を増やします
ポイント3 食べることに集中する
テレビやスマートフォンを見ながら、パソコンで仕事をしながらなどの「ながら食い」は、食べることに集中できず、食べ過ぎにもつながります。きちんと食事に集中することで、おいしさを感じてゆっくりと食べられるようになります
ポイント4 歯ごたえのある食材を選ぶ
ゴボウやレンコンなどの根菜類、きのこやコンニャク、海藻類、アーモンド、クルミなどのナッツ類など、食物繊維の多い食材や弾力・噛み応えのある食材を選びましょう。自然と噛む回数が増やせます
ポイント5 食材を大きめに切る、硬めに調理する
食材を大きく切る、硬めにゆでるなどすると、飲み込める大きさになるまで自然とよく噛むことになります。切り方や仕上げなど、調理でひと工夫してみましょう
ポイント6 薄味にする
薄味にすると、食材本来の味を味わおうとしてよく噛むようになります。塩分の過剰摂取も防げるため、一石二鳥です
ポイント7 噛む回数をまず5回増やしてみる
まずは5回、噛む回数を増やしてみましょう。いきなり増やすのはハードルが高いので、慣れてきたら徐々に増やします
「よく噛んでください」というのは、早食いの習慣がついている人には難しいかもしれません。しかし、「よく味わって食べてください」ではどうでしょう。味わって食べるには、自然にゆっくりとよく噛むことになり、よく噛むことは、おいしく食べることにつながります。
ぜひ毎日の食事をゆっくり味わって、よく噛んで、食べてみてください。今まで気づかなかったおいしさの発見で、食事がより楽しくなるはずです。そして様々な健康効果まで働くという“いいことづくし”の習慣を、ぜひ次の食事から試してみてください。
＜参考文献＞
・厚生労働省：令和２年国民健康・栄養調査
・厚生労働省：e-ヘルスネット「速食いと肥満の関係」
・厚生労働省：歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書．2009
・日本肥満学会：肥満症診療ガイドライン2022
☆次回のテーマは『寒い時期こそ効果的！ 冬に身体を動かしましょう』を予定しています。
冬は寒さで運動不足になりやすく、また寒さから身を守るために体には脂肪がつきがちです。しかし、基礎代謝の上がる寒い冬は、夏よりも運動効果が高く、運動をするにはより効率的な時期。なぜ身体を動かさなきゃいけないの？ 健康によいとわかっていてもやる気が出ない…、歩くのはいいけど筋トレは嫌！なあなた。動かすべき理由やメリット、苦手な人でもはじめられる運動のヒントをご紹介。この冬は、ちょっとだけ身体を動かしてみましょう！ |
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