 日本“食塩の過剰摂取”と聞くと、高血圧の人や高齢者の問題、と思う人が多いかもしれません。しかし、日本では20歳以上の男女すべての年代で厚生労働省が目標値に定めた食塩摂取量を超えており、実は全世代が取り組むべき問題となっています。
あなたもきっと摂りすぎているかもしれない食塩。なぜ日本人の食塩摂取量は多いのか、なぜ減塩が必要なのか、イマドキの上手な減塩方法とは？ さあ、今こそ減塩のはじめどき！です。
＊食塩摂取の目標値とは？
エネルギーや栄養素の摂取量の基準を示したガイドラインである「日本人の食事摂取基準」によると、2020年に設定された1日の食塩摂取の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。しかし実際の摂取量の平均はというと、男性10.9g、女性9.3g。なんと、1日約3～4gも多く摂ってしまっています。ちなみに、WHO（世界保健機関）が推奨する成人の目標量は、5g。WHOの基準からすると、日本人は約2倍もの食塩を摂取している、という状況にあります。さて、なぜ日本人の食塩摂取量はこんなに多いのでしょうか？
＊なぜ日本人は食塩を摂り過ぎる？
日本人が1日で摂取する食塩のうち、約７割は「調味料」から、といわれています。特に、しょうゆ、塩、みそから多く摂取しており、大さじ1杯あたりの食塩量で比較してみると、しょうゆは大さじ1杯で約3g、みそは大さじ1杯で約2g。日本人の食事によく使われる調味料は、総じて食塩量が多いのです。
日本人が日常的に食べている加工食品の中で、食塩を多く摂取しているものは何だと思いますか？ 1位がカップ麺、2位がインスタントラーメン、3位が梅干し。国民食ともいえるラーメンが上位2位を占めており、1位の5.5g、2位の5.4gという食塩量は、1日あたりの目標値（男性7.5g、女性6.5g）の約7割にも相当します。
＊塩分を摂りすぎると、どうなる？
日本人の死亡に関わる危険因子の順位は以下です。
1位：喫煙、2位：高血圧、3位：運動不足、4位：高血糖、5位：食塩の高摂取
様々なリスクのうち、“食事”による死亡リスクで見ると、「アルコール」ではなく「食塩」が死亡の原因の第1位なのです。
そして食塩の摂り過ぎは、次のような経緯をたどって様々な病気を引き起こします。
＊あなたも食塩摂取量を減らせる！
食塩摂取量を減らすなら、当然、気をつけるべきは食事です。日々の食事で減塩を意識した工夫をしていきましょう。昨今の減塩食品は、日進月歩で進化しています。おいしい減塩食品を活用するほか、選び方や食べ方の工夫でも上手に減塩することができます。
1．栄養成分表示を見て、食塩量を確認する
市販のお惣菜やインスタント食品を食べる際は、パッケージに貼ってある栄養成分表示の「食塩相当量」を確認してみてください。普段、自分自身がどの食品からどのくらい塩分を摂取しているのか、まず把握するところからはじめましょう。
2．麺類のスープを残す、汁物の回数を減らす
麺類のスープを残すと、かなり食塩摂取量を減らせます。例えばラーメンの場合、スープを全部飲んだ場合の塩分相当量は4～7gですが、半分飲んだ場合は2～3.5g、ほとんど飲まなかった場合は1～2gです。カップ麺などの場合、麵とスープの食塩相当量を分けて表示している商品もあるので、こちらも栄養成分表示を参考にしてみてください。
そして、毎食みそ汁やスープなどの汁物を飲んでいる人。1日に3杯みそ汁を飲む場合は3.6g摂取するところ、2杯にすると2.4g、1杯では1.2g！ 野菜などで具だくさんにすると汁の量が減るので、さらに減塩になります。
3．減塩された食品、調味料を選ぶ
「塩分〇％カット」「塩分控えめ」などの食品や調味料が増えています。例えば、しょうゆを40%減塩のものに置き換えると、大さじ1杯で約1g減らすことができます。50％減塩の梅干しなら、1個（10ｇ）あたり食塩量2.2gが1.1gと半減します。高血圧学会が認定する優良な減塩食品は現在108品目あり、すべて味覚試験をしています。ぜひこちらも食べ比べてみてください。
4．調味料の使い方を工夫する
しょうゆの使い方を工夫すると、食塩摂取量を減らせます。例えばお刺身。しょうゆをたっぷりつけると刺身5切れ分で約1gのところ、少なめにつけると約0.5ｇと半減。何にでもしょうゆをかけてしまう人は、しょうゆの半量をレモン汁やお酢に置き換えると、大幅に食塩量を減らすことができます。ソースやケチャップなどは食塩含有量の少ない調味料ですので、これらを上手に使うのもおすすめです。調味料は「かける」ではなく「つける」を意識しましょう。
5．香辛料・香味野菜、酸味を活かす
カレー粉、からし、わさび、しょうが、唐辛子など辛みのきいた香辛料や、しそ、ねぎ、みょうが、パクチーなど香りのよい香味野菜は、食事のよいアクセントになります。ごま、くるみ、ピーナツなどの種実類もよいでしょう。また、酢、レモン、かぼす、すだちなどの酸味は、薄味の物足りなさの解消にもぴったり。数少ない無塩調味料であるお酢は加熱しても栄養的に変わりませんので、ぜひいろいろな料理に活用してみてください。
減塩することで、高血圧の予防や改善だけでなく、胃がんの予防などにもつながります。できるところから少しずつ、減塩をはじめてみませんか？ ただ「減らす」「我慢する」ではなく、ぜひ今まで使っていなかった食材や調味料を試すなど、「選択肢を増やす」のはどうでしょうか。料理の幅が広がる、新たな味覚の世界が開けるなど、新しい食との出会いにつながるかもしれませんよ。
＜参考資料＞
・厚生労働省：令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要
・厚生労働省：私たちの栄養課題．食塩の過剰摂取
・消費者庁：栄養成分表示の活用について
・国立研究開発法人国立がん研究センター：科学的根拠に基づくがん予防
・東京法規出版「はじめよう！減塩」
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