 日本人の平均寿命は年々延び、「人生100年時代」も夢ではなくなりました。しかし長寿であっても、病気やけがなどで障害が生じると、生活にかなりの不自由が生じてしまいます。人生100年を楽しむために、どのような病気が介護を招くのかを知り、また、それらの病気を予防するための方法について学びましょう！
●手厚い介護が必要となる原因は大きく3つあります！
手厚い介護が必要になる病気では「脳卒中」や「認知症」、けがでは「骨折・転倒」があげられます。これらを予防することが、人生100年を健康に過ごすことにつながります。
現在の要介護度別にみた介護が必要になった主な原因
厚生労働省「国民生活基礎調査」（2019年）を元に作成
※介護が必要な状態には個人差があり、目安としてご理解ください。
●「脳卒中」「認知症」を防ぐポイント
脳卒中は、脳の血管が詰まったり破れたりして、脳の機能に障害が起こる病気です。認知症にはさまざまな原因がありますが、脳卒中と同様に血管が詰まったり破れたりして起こる「脳血管性認知症」が高齢になるほど増えていきます。
このような血管の詰まりや破れは、血管の老化（動脈硬化）により引き起こされます。動脈硬化は、肥満や高血圧、高血糖、脂質異常により進行するため、食生活を整え、身体活動を増やすといった生活習慣の改善が「脳卒中」「認知症」を防ぐポイントになります。
●「骨折・転倒」を防ぐポイント
高齢者が骨折・転倒する主な原因には、加齢にともなう筋力の低下や骨粗しょう症などがあります。これらを防ぎ、健康な体をつくるには、栄養バランスのよい食事をとること、そして日常生活の中でこまめに体を動かしたり、運動を習慣にしたりすることがポイントです。骨は、運動などで刺激を与えると強くしなやかになります。また、動くことで筋力、バランス力もつき、関節の可動域も保てるので、転倒・骨折予防につながります。
●人生100年を謳歌するために、6つの生活習慣を実践しよう！
要介護状態を招く生活習慣病と、高齢期のフレイル（心身の虚弱）を防ぐために、具体的な行動を今日から始めましょう！
１ 毎日、体重をはかる
生活習慣病の引き金となる肥満、フレイルの原因となるやせ（低体重）の予防、改善には、適正体重をキープすることが大事です。毎日の体重測定を習慣にすると、体重の変化とその日食べたもの、過ごし方（運動をしているかなど）との関係が見えてきて、体重管理への意識が高まり、それが生活改善の第一歩となります。
また、体重をはかることで「BMI」という肥満度を表す体格指数がわかります。年齢にあったBMIの目安の数値を保つようにしましょう。
2 今より１日10分多く体を動かす
体を活発に動かすことで、血圧、血糖、脂質（中性脂肪、コレステロール）の値が改善されます。今よりたった10分だけで効果がありますので、運動を日常生活に組み入れていきましょう。また、前述したように筋力やバランスが向上して骨折・転倒の予防にもつながります。
3 1日3食、栄養バランスよく食べる
1日3食、規則正しくとる食事は、体内時計を整えます。メニューは主食（ごはん、パン、めんなど）、主菜（肉、魚、卵、豆など）、副菜（野菜、きのこ、海藻など）がそろった定食スタイルを意識すると、栄養バランスが整いやすくなるのでお勧めです。
4 ともかく禁煙する
喫煙は、日本人の死に影響している危険因子の第1位です※。喫煙は血管を収縮させ高血圧を引き起こし、動脈硬化を進行させてしまいます。禁煙はいつはじめても遅すぎることはありません。喫煙をやめたその日から健康効果が実感でき、周囲の人にも喜ばれます。一人で禁煙は難しいと感じたら、禁煙外来を利用しましょう。
※ 厚生労働省「健康日本21（第2次）の推進に関する参考資料」
5 アルコールは節度をもってたしなむ
飲酒量（アルコールの摂取量）が多いほど、血圧は上昇する傾向にあります。また、飲酒時は自制心が緩んで塩味のきいたおつまみに手が伸び、食塩摂取量が増えることも多く、血圧悪化を招いてしまいます。週に2回は休肝日を設ける、時間を決めて飲む、水と交互に飲むなど節酒の心がけが大切です。女性や高齢者は体格や代謝機能の違いによって、男性のおよそ半分が適量と心得ましょう。
6 睡眠を大切にして
「眠った！」と思える満足度の高い睡眠は、心身の疲労を解消する特効薬です。睡眠で体がリラックスすると、血圧は下がります。また、睡眠中に成長ホルモンが分泌され、動脈硬化の原因となる血管のダメージを修復してくれます。
●定期的な健診受診は必須です！
健診のお知らせがきたら1年に1回必ず受け、健診結果を活かしてより健康になるために生活習慣を改善していきましょう。
40歳～74歳の人が受ける「特定健診」は、動脈硬化を進行させる「メタボリックシンドローム」に着目した健診です。健診の結果、生活習慣病のリスクがあった人には、保健師・管理栄養士などの専門家による生活改善アドバイス「特定保健指導」を受けることができます。
75歳以上の人には「後期高齢者健康診査」があり、体の健康状態だけでなく、「後期高齢者の質問票」を用いた問診により、フレイルの危険度がチェックできます。
長い人生を楽しみつくすには、毎日の健康的な生活習慣が肝です。今から100歳以上まで健康的に年を重ねていきましょう！
＜参考資料＞
「こんな病気が介護を招く！」東京法規出版
「結果を活かして健康習慣」東京法規出版
「血圧リセット習慣」東京法規出版
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