 暑い夏に感じる慢性的な疲れを解決するカギは、日々の食事にあります。暑くて食欲が落ちたという方は要注意。今回は夏バテを防ぐ食のポイントについて解説します。
■夏バテとは
食欲不振や全身のだるさなどがあらわれる夏バテは、夏の暑さや多湿が続くことで起こる、からだの変調です。これらの症状に気づいたら、意識して休養をとり、できるだけその日のうちに解消しましょう。放置すると、心身の不調を招いてしまいます。
夏バテ防止には、「夏に不足しがちな栄養素をとる」ことが肝心です。
■夏バテを防止に役立つ3つの栄養素
夏バテを防ぐには、1日3食、栄養バランスのとれた食事をすることが大前提です。さらに、汗とともに放出されたり、暑さに抵抗するために消費されたりして不足しがちになる以下の3つの栄養素をしっかりとるように意識しましょう。
ビタミンB1
ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変えたり、疲労物質を分解したりする働きがあるため、疲労回復に欠かせない栄養素です。
ビタミンB1を多く含む食材
- ・豚肉（特にヒレ肉、モモ肉）
- ・卵
- ・玄米
- ・アボカド
- ・豆類
ビタミンC
ストレスに抵抗してくれる抗ストレスホルモンの生成に欠かせない栄養素です。体内では合成できないため、食事からとる必要があります。
ビタミンCを多く含む食材
- ・カラーピーマン
- ・ブロッコリー
- ・じゃがいも
- ・果物
たんぱく質
たんぱく質は筋肉をはじめとした、からだをつくる主成分です。暑さで食事量が減るとたんぱく質も足りなくなってしまうので、積極的にとる必要があります。
たんぱく質を多く含む食材
- ・肉（鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛モモ肉）
- ・魚（マグロ、カツオ、鮭）
- ・豆類
- ・豆製品（納豆、豆腐）
- ・卵
実践！ 夏バテを防ぐ7つの心得
以下の7つのポイントを取り入れて、夏バテしないからだをつくりましょう。
ポイント1 1日3回食事をとる
食欲がないからと食事を抜くことはやめましょう。1回の欠食が栄養不足につながってしまいます。1日に3回の食事を規則正しく食べることは、生体リズムを整えるうえでも重要です。とくに午前中のエネルギーを補給する朝食で、ビタミンB1、C、たんぱく質を意識してとりましょう。
ポイント2 めん類を食べるときは、具材をトッピングするか、小鉢を付ける
そうめんなどあっさりしたものしか食べられないという時でも、ビタミンB1、C、たんぱく質を豊富に含む食材を使ったトッピングや小鉢をプラスしましょう。冷凍枝豆を解凍して添えるだけでも、ビタミンB1、たんぱく質を手軽にとることができます。
ポイント3 加熱時間は短く、汁ごと食べる
ビタミンB1、Cは、水に溶けやすく熱に弱い特徴があるため、調理過程で失われがちです。水にさらす時間や加熱する時間を短くする、汁ごと食べられるスープやみそ汁などを食べることがおすすめです。
ポイント4 生で食べる
ビタミンB1を含むアボカドやビタミンCがとれる果物など、生で手軽に食べられるものを積極的にとり入れましょう。
ポイント5 食欲増進を助けるコツを活用！
食欲がどうしても出ないときは、以下のコツを取り入れてみましょう。
・酸味をプラスする
酢、レモンのしぼり汁などを利用して、さっぱりさせると食欲が増します。
・香辛料や香味野菜を使う
たまねぎ、ねぎ、にんにくなどの香味野菜に多く含まれているアリシンは、ビタミンB1を吸収しやすくしてくれます。
・料理の温度に変化をつける
いつも冷たいものだと食欲も落ちがちです。熱いものも取り入れ、温度に変化をつけると食べやすくなります。
ポイント6 適切な水分補給をする
水分補給によって血流をスムーズにし、からだの隅々にまで栄養をいきわたらせることができます。
ポイント7 適度な運動を行う
涼しい室内で行えるストレッチや軽めの運動などは血流をよくし、心身の疲労回復につながります。
これらに加えて、睡眠をしっかりとることも大切です。年々暑くなる日本の夏。しっかり夏バテ対策をして、乗り切りましょう！
＜出典＞
「かしこく摂って健康になる くらしに役立つ栄養学【第2版】」 新出真理 ナツメ社
「夏バテ －クスリになる食材あれこれ－」日本成人病予防学会
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