 体重の約60％※1が水で構成されている人間にとって、水分摂取は欠かすことができないものです。水分不足は、熱中症、脳梗塞や心筋梗塞など様々な病気を引き起こす危険を高めます。今回は健康な体を保つ水分の補給方法について解説します。
※1 成人男性の場合
■水と健康の深い関係
体内の水には主に以下の3つの役割があり、生命維持に欠かせません。
- 栄養素や老廃物の運搬
- 体温調節
- 体内で起こる生命維持活動の材料
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人は、食べなくても水さえあれば1か月ほど生きることができますが、水が飲めないと2～3日で死亡してしまうといわれています1)。脱水症状になると、以下のような症状がおこるとともに、様々な健康リスクが生じてしまいます。一方、水を十分とれていれば、さまざまな健康効果が期待できます。
水が不足した場合
脱水による主な症状2)
水分減少率
（体重に占める割合） |
症状 |
| ～2% |
のどの渇き |
| 3%～4% |
食欲不振、イライラする、皮膚の紅潮、疲労困憊 |
| 5%～ |
言語不明瞭、呼吸困難、身体動揺、けいれん |
＊脱水が進むと尿量が少なく、尿の色が濃くなります
脱水による主な健康リスク
| 熱中症 |
大量の汗をかくと体内から必要な水分や塩分が失われ、脱水が起こり熱中症を発症する。 |
| 脳梗塞 |
夜間から早朝にかけての発症が多い。就寝中は脱水傾向になりやすいためといわれている。 |
| 心筋梗塞 |
動脈硬化がある状態で脱水になった場合、血栓ができて心筋梗塞のリスクが高まる。 |
水が十分とれている場合
水の健康効果3)
| やせやすい体になる |
常温の水をとることで体温があがり、筋肉に血液が送り込まれることで筋肉量が増える。これらによって基礎代謝量が増え、やせやすい体になる。 |
| 血液がさらさらになる |
水をとることで血液の流れがよくなるとともに、老廃物が排出されやすくなる。 |
| 食べすぎを防ぐ |
食事をとりながら水をとることで、食べるペースが抑えられ満腹感が得られるため、食べすぎを防ぐことができる。 |
| 肌のうるおいを保つ |
細胞に水がいきわたることで肌がうるおう。また血行がよくなり細胞に必要な栄養素が届いて、肌の新陳代謝が改善される。 |
■上手な水分摂取の3つのポイント
人は1日あたり、平均で2.5リットル（呼吸や汗で約0.9リットル、尿や便で1.6リットル）の水が体から出ていきます※2。そこで、汗を多くかいた時は、発汗量に見合う水分・塩分を摂取する必要があります。
以下の3つポイントを意識して、正しい水分摂取を心がけましょう。
※2 体重70kgの人の場合
1 水を飲むタイミングを習慣づける！
喉が渇いたと感じた時点で、すでに脱水は始まっています。脱水を起こさないためには、喉が乾く「前」に水分補給をすることが大事です。のどが乾いていなくても、飲むタイミングをあらかじめ決めて、夏だけでなく一年中継続しましょう。
2 アルコール、カフェインは水分補給にならないと理解する
アルコールやカフェインには利尿作用があり、例えば、ビールを1リットル飲むと、1.1リットルの水が排出され4)、熱中症対策として水分を補給したつもりでも、かえって脱水を招いてしまいます。アルコール、カフェインを飲むときは、意識して水分も多くとるように心がけましょう。
3 熱中症予防には水と一緒に塩分もとる
暑い時期は汗をかいて失われた塩分を補給するために、スポーツドリンクや食塩水（0.1～0.2％）、梅干、塩飴などで水と一緒に塩分も補給すると効果的です。
＊食塩水の作り方：1リットルの水に1～2gの食塩を加える
「水」を意識して飲む習慣をつけて、健康を守り、維持しましょう！
＜出典＞
1), 3)健康長寿ネット「水は1日どれくらい飲めば良いか」
2)環境省「熱中症環境保健マニュアル 2022」、Adolph, E.F. et al., 中井改変
4) 「健康を支える水」武藤芳照ら 保健医療科学第56号 第1号 平成19年3月
＜参考資料＞
厚生労働省「『健康のため水を飲もう』推進運動」
「水分補給で熱中症を予防しよう」東京法規出版
厚生労働省「e-ヘルスネット」
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