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やせすぎも肥満もNG! 自分の適正体重を知って維持しましょう

写真体重は、健康状態をあらわすバロメーターです。一般的に、肥満でなければ問題ないと思われがちですが、やせ(低体重)もまた健康を損ねます。年齢に応じたBMI(体格指数)の目安を知って、賢くウエイトコントロールをしませんか? 体重から見る健康管理についてご紹介します。


■肥満、やせ(低体重)は体に悪影響を及ぼす!

食べ過ぎたり、食事を抜いてしまった時、体重をはかったことはありますか? 食生活の乱れや身体活動(生活活動・運動)不足は、あなたの体重にあらわれます。そして、肥満、やせ(低体重)は、体にさまざまな悪影響を与えてしまいます。

肥満の悪影響

肥満は高血圧症、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病の原因となり、動脈硬化が進むと、脳卒中や心臓病といった命にかかわる病気を招きます。また、脂肪肝によって肝機能が低下すると、肝硬変、肝がんとなり、CKD(慢性腎臓病)が悪化すると人工透析が必要になることもあります。

さらに、肥満だと骨や筋肉にかかる負担が大きくなり、腰痛や関節痛などを起こしやすくなります。

肥満に特に注意した方がいい年代
40歳~64歳くらいの男女

やせ(低体重)の悪影響

低栄養状態が続くと貧血を引き起こし、疲れやすい、だるいなどの症状があらわれます。また、病気に抵抗する体力や免疫力も低下し、風邪をはじめとした感染症にもかかりやすくなります。栄養不足だと体は筋肉を分解してエネルギーに変えます。その結果、筋肉量が少なくなり、体全体に占める体脂肪の割合が多くなって、やせているのに体脂肪率が高い「隠れ肥満」になるおそれがあります。

さらに、やせのまま年齢を重ねると、筋肉量の低下によるサルコペニア(筋肉減少症)、骨量の低下による骨粗しょう症になる危険があり、転倒・骨折から要介護へつながるおそれがあります。

やせ(低体重)に特に注意した方がいい年代
20代の女性、65歳以上の男女

肥満、やせ(低体重)を予防、改善し適正体重をキープすることが、健康づくりには大切です。自分の適正体重を知って、それを維持していきましょう。

■BMIを計算して、自分の適正体重を知ろう!

BMIとは肥満度を表す体格指数です。以下の計算式で求められます。

写真

日本肥満学会の基準では、18.5未満が低体重(やせ)、18.5以上~25未満が普通体重、25以上が肥満に分類され、肥満はその度合いによって1~4度に分類されています(表1)。

表1 BMI判定 写真

年齢によってBMIの目安が異なります。以下の表2でご自身が目安とすべきBMIを確認しましょう。

表2 BMIの目安
18歳~49歳 18.5~24.9
50歳~64歳 20.0~24.9
65歳~74歳以上 21.5~24.9
日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)
このBMIの目安に近づけるためにはどれくらいの体重が理想なのか、以下の表3 BMI早見表でチェックしてください。これであなたの適正体重がわかります。

表3 BMI早見表 写真

まもるくんパークで、BMIの自動計算ができます!

■目指せ適正体重! 日常に取り入れたい3つのポイント

適正体重がわかったら、それに近づくための工夫を毎日の生活にとりいれましょう。

1 朝と晩、体重計にのろう!

平均的な朝晩の体重増減は500g前後で、朝が最も軽く、寝る前はその日の生活が反映されます。体重の増減を毎日記録することで、ウエイトコントロールのコツがわかります。

カレンダーに朝晩の体重を記入したり、健康系アプリ等を活用して体重を入力するのも効果的です。体重をはかり忘れてしまっても気にしないで継続しましょう。体重をはからないことが一番の問題です。

2 毎日の食習慣を見直そう

食事は1日3食、規則正しく食べるとともに、献立は栄養バランスよくごはん、パン、めん類などの炭水化物がとれる「主食」、魚や肉、卵、大豆製品などのたんぱく質が主体のメイン料理である「主菜」、野菜、きのこ、いも、海藻を使ったビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んだ料理「副菜」をそろえるよう心掛けましょう。

肥満が心配な方がさらに取り入れたい工夫

 肥満解消には、食事からとるエネルギー量を適量にすることが大事です。以下の工夫を取り入れましょう。
  • 腹八分目でやめる
  • 1口30回を目安によく噛んで、ゆっくり食べる
  • 茶碗を小さめに変える
  • 野菜のおかずから食べる
  • 野菜を1日350g(生で両手のひら山盛り)以上とる
  • 朝ごはんをしっかり食べ、夕食は就床の2時間前までに済ます
  • 間食の回数や量を減らす

やせ(低体重)が心配な方がさらに取り入れたい工夫

 やせ(低体重)の原因はエネルギーをはじめとする栄養摂取量の不足です。また、3食の時間や量のバランスが悪いと、食後血糖値が急上昇して血管を傷つけたり、体脂肪を蓄えやすくなってしまいます。以下を注意しましょう。
  • 1日に必要な栄養素が不足しないよう、朝食は必ず食べる
  • 筋肉をつくるたんぱく質がとれる食材をいつもの食事にプラスする
    プラスしやすい食品:サラダチキン、ハム、魚の缶詰、卵、チーズ、牛乳、ヨーグルト、豆乳、豆腐、納豆等
  • 貧血の原因の中でもっとも多い原因は「鉄欠乏性貧血」です。鉄分は体内でつくれないため、鉄分を多く含む食品を毎日積極的にとりましょう。
    鉄分を多く含む食品:レバー、いわしの丸干し、牡蠣、小松菜、ほうれん草、干しひじき、しじみ、豆乳、納豆

3 日常生活でこまめに動く(生活活動)+2つの運動を習慣化しよう

肥満だけでなくやせ(低体重)の場合も身体活動(生活活動・運動)は健康な体づくりにかかせません。

肥満の方は、日常生活からこまめに動くことで、消費エネルギー量を増やすことができます。また、体脂肪を燃やすには酸素が必要です。ウォーキングなどの有酸素運動で、体の隅々に酸素を取り込んで、効率よく脂肪を燃やしましょう。そして筋トレで筋肉量を増やせば、太りにくい体を手に入れることができます。

筋肉量が減ってしまっているやせ(低体重)の方は、まずは筋肉のもととなる食事(栄養)をしっかりとり、そのうえで筋肉を増やすための筋トレが大事です。スキマ時間にスクワットをするなど、無理なくできることからチャレンジしましょう。また、日常生活の中で動く時間を増やし、軽めの有酸素運動を時間をかけて行うことで、心肺機能を高め、血行をよくすることができます。健康的に体重を増やしていきましょう。

肥満、やせ(低体重)が心配な方が取り入れたい工夫

①日常生活でこまめに動く
  • エレベーター、エスカレーターを使わず、なるべく階段を利用する
  • 積極的に掃除をする(床、庭掃除、洗車など)
  • 電車などではいつも立つ
  • 買い物ではなるべく歩くようにする等
② 有酸素運動を行う
 呼吸を止めず、体内に酸素を取り入れながら行う運動を有酸素運動といいます。ウォーキングは手軽にできる有酸素運動の代表です。10分間歩くと、約1,000歩になります。まずは1日1,000歩増やすことを目標に歩いてみましょう。
③ 筋トレにチャレンジ!
筋肉量を増やすことは、運動機能の維持・向上につながり、体が温まります。筋トレは仕事や家事の合間にも行うことができます。スキマ時間にチャレンジしてみましょう。 まずは、体の中で一番大きな筋肉である太ももを鍛えられるスクワットがおすすめです。1セット10回、1日2~3セット行うのを目標にしましょう。
スクワットのやり方
●イスに座る
●足幅は肩幅、手を太ももに
●息を吐きながら、10センチだけお尻を浮かした姿勢で30秒キープ


食事、運動を見直して、毎日の体重測定で効果を実感すれば、やる気もアップします。ウエイトコントロールで健康づくりを始めましょう!

<参考資料>
e-ヘルスネット 厚生労働省
「すぐできる体重コントロール」東京法規出版
「「やせ」がキケンって本当?」東京法規出版

 
 
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