コロナ禍による外出自粛や在宅勤務などによって、身体活動（運動＋生活活動）量が以前より減っています。体を動かす時間が少なかったり、長時間座り続けたりすることは健康に悪影響を及ぼします。今回は、体を動かすことによる健康効果をお伝えします。

■運動不足は死を招く!?

日本における死亡の危険因子の1位は「喫煙」、2位は「高血圧」、そして3位が「運動不足（身体活動不足）」です。「運動不足」にはスポーツのような「運動」だけでなく、仕事や家事、歩行移動などの「生活活動」の不足も含まれます。この傾向は世界共通で、WHO（世界保健機関）の調査でも同様の結果が出ています。運動不足は世界的な健康問題なのです。

■座ったままの生活も寿命を縮める！？

座りすぎは、血流や筋肉の代謝を低下させてしまい、がんや心臓病、2型糖尿病の発症などに影響し、寿命も短くすることがわかっています（※1）。日本人の座位時間は、平日は平均して7時間以上、また1/3の人が9時間以上座っています（※2）。コロナ禍の現在、座位時間はさらに増加傾向にあります。

■動けば健康に！　知っておきたい4つのポイント

身体活動には以下3つの健康効果があります。

体を動かすことで、このように心身の状態がよくなってきます。座りっぱなしをやめて、日々の生活の中で以下の4つのポイントを心がけましょう。

1　デスクワーク、スクリーンタイムの多い人は30分に1度は立ち上がる

30分に1度は立ち上がり、歩いたり軽いスクワットやストレッチをしたりして、筋肉量の多い下半身を動かし全身の血流をよくしましょう。また、ストレッチは体の可動域を広げるだけでなく、血管を柔らかくする効果があります。体の緊張をとると副交感神経の働きが活性化して、心もリラックスします。 テレビやスマホ、パソコン、ゲームなどの画面を見ている時間である「スクリーンタイム」にも注意が必要です。座りっぱなしが続かないように気を付けましょう！

2　1日10分、体を動かす時間を増やそう！

わざわざ運動する時間をつくらなくても、生活の合間にちょっとだけ体を動かす機会を増やせば、だんだん体が変わってきます。テレビを見ながら足上げをしたり、歯みがきをしながらかかとを上げ下ろししたりするなどの「ながら運動」も立派な運動になります。取り入れていきましょう。

3　筋トレは無理せずラクにできる範囲で！

筋肉・筋力アップのための体操（筋トレ）などの運動は、最初は無理せずラクにできる回数を、できる範囲から始めましょう。全身まんべんなくトレーニングをすることをおすすめします。最近の研究から、筋肉から健康によい物質（マイオカイン）が分泌されることがわかってきています。運動などで筋肉の量、質を保つとマイオカインの分泌量が増えます。また筋力が向上するとよりラクに動ける体になって、運動へのモチベーションがさらにアップします。

4　健康づくりのための運動量を知ろう！

厚生労働省では健康づくりのための運動量として次の目安を掲げています。これを最終目標に、体を動かす時間を少しずつ増やしていきましょう。

健康づくりのための運動量の目安

今日からさっそく、座ったりゴロゴロしたりしている時間を減らす健康生活を始めましょう！

＜参考資料＞
WHO身体活動・座位活動ガイドライン
「ラクして体を動かすための運動レシピ」東京法規出版
厚生労働省「e-ヘルスネット」