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「座ったまま」ではいけません! 体を動かして、病気を遠ざけましょう!

写真コロナ禍による外出自粛や在宅勤務などによって、身体活動(運動+生活活動)量が以前より減っています。体を動かす時間が少なかったり、長時間座り続けたりすることは健康に悪影響を及ぼします。今回は、体を動かすことによる健康効果をお伝えします。


■運動不足は死を招く!?

日本における死亡の危険因子の1位は「喫煙」、2位は「高血圧」、そして3位が「運動不足(身体活動不足)」です。「運動不足」にはスポーツのような「運動」だけでなく、仕事や家事、歩行移動などの「生活活動」の不足も含まれます。この傾向は世界共通で、WHO(世界保健機関)の調査でも同様の結果が出ています。運動不足は世界的な健康問題なのです。

死亡の危険因子ワースト5(1年間の死亡者数)
①喫煙 約13万人
②高血圧 約10万人
③運動不足 約5万人
④高血糖 約3万人
⑤食塩の摂取過剰 約3万人
出典:Ikeda N, et al:PLoS Med.2012;9(1):e1001160.

■座ったままの生活も寿命を縮める!?

座りすぎは、血流や筋肉の代謝を低下させてしまい、がんや心臓病、2型糖尿病の発症などに影響し、寿命も短くすることがわかっています(※1)。日本人の座位時間は、平日は平均して7時間以上、また1/3の人が9時間以上座っています(※2)。コロナ禍の現在、座位時間はさらに増加傾向にあります。

※1厚生労働省「標準的な運動プログラム(健康増進施設) 座位行動」
※2出典:Bauman A:Am J Prev Med.2011;41(2):228-235.

■動けば健康に! 知っておきたい4つのポイント

身体活動には以下3つの健康効果があります。

  • ①肥満や高血圧、がん、心臓病、脳卒中、2型糖尿病などの病気の予防や管理に役立つ。
  • ②高齢の方では転倒予防やフレイル(心身が衰えた状態)の予防・改善、認知症、寝たきりの予防になる。
  • ③うつや不安の予防・解消などメンタルヘルスを良好に保つ。
※厚生労働省やWHOの資料を参考に作成

体を動かすことで、このように心身の状態がよくなってきます。座りっぱなしをやめて、日々の生活の中で以下の4つのポイントを心がけましょう。

1 デスクワーク、スクリーンタイムの多い人は30分に1度は立ち上がる

30分に1度は立ち上がり、歩いたり軽いスクワットやストレッチをしたりして、筋肉量の多い下半身を動かし全身の血流をよくしましょう。また、ストレッチは体の可動域を広げるだけでなく、血管を柔らかくする効果があります。体の緊張をとると副交感神経の働きが活性化して、心もリラックスします。 テレビやスマホ、パソコン、ゲームなどの画面を見ている時間である「スクリーンタイム」にも注意が必要です。座りっぱなしが続かないように気を付けましょう!

2 1日10分、体を動かす時間を増やそう!

わざわざ運動する時間をつくらなくても、生活の合間にちょっとだけ体を動かす機会を増やせば、だんだん体が変わってきます。テレビを見ながら足上げをしたり、歯みがきをしながらかかとを上げ下ろししたりするなどの「ながら運動」も立派な運動になります。取り入れていきましょう。

3 筋トレは無理せずラクにできる範囲で!

筋肉・筋力アップのための体操(筋トレ)などの運動は、最初は無理せずラクにできる回数を、できる範囲から始めましょう。全身まんべんなくトレーニングをすることをおすすめします。最近の研究から、筋肉から健康によい物質(マイオカイン)が分泌されることがわかってきています。運動などで筋肉の量、質を保つとマイオカインの分泌量が増えます。また筋力が向上するとよりラクに動ける体になって、運動へのモチベーションがさらにアップします。

4 健康づくりのための運動量を知ろう!

厚生労働省では健康づくりのための運動量として次の目安を掲げています。これを最終目標に、体を動かす時間を少しずつ増やしていきましょう。

健康づくりのための運動量の目安

18歳から64歳
歩くくらいかそれ以上の身体活動を毎日60分+息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。
例:毎日30分程度歩き、仕事や家事で30分程度体を動かす+30分以上のウォーキングを週2回以上行う。
65歳以上
何らかの身体活動を毎日40分行う。
例:毎日、20分ほど歩き、20分ほど掃除などの家事を行う。


今日からさっそく、座ったりゴロゴロしたりしている時間を減らす健康生活を始めましょう!

<参考資料>
WHO身体活動・座位活動ガイドライン
「ラクして体を動かすための運動レシピ」東京法規出版
厚生労働省「e-ヘルスネット」

 
 
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