さいたまこくほweb／今月の医療と健康

自粛生活・巣ごもり生活で体重が増えていませんか？　肥満は健康に悪影響を及ぼします。今回は、コロナ禍でのメタボ・生活習慣病を防ぐ健康生活のポイントについてご紹介します。

■ コロナ太りは、メタボ・生活習慣病の悪化要因

肥満（内臓脂肪の蓄積）は次の生活習慣病の発症、重症化の進行にかかわります。同時に、これらは新型コロナウイルス感染症の感染・重症化リスクとなるので、注意が必要です。

メタボリックシンドローム（メタボ）	内臓脂肪の蓄積によって血糖、血圧、脂質の状態が悪化し、動脈硬化が急激に進行してしまう。心臓病、脳卒中、糖尿病の合併症（腎不全など）といった深刻な病気の引き金になる。
高血圧症	血管に負担がかかって動脈硬化が進み、脳卒中や心臓病を招く。腎臓の機能低下にもつながる。
糖尿病	血液中に増えすぎた血糖が全身の血管を傷つける。視力低下や腎臓の機能低下などの合併症が怖い。
脂質異常症	血管の内側に脂質がこびりつき、動脈硬化が進行する。
肝機能障害	脂肪肝、肝硬変、肝がんを引き起こす。
CKD（慢性腎臓病）	腎機能が低下する。腎不全となると尿で毒素を排出できなくなり、透析療法をしないと命にかかわる。

コロナ太りを防ぐために実行いただきたいものは2つ、「体重管理」と、「5つの健康管理のポイント」です。

体重をはかる習慣を身につけましょう。毎日はかるだけでも体重は増えにくくなります。以前より体重が増えている場合は、以下に記載する5つの健康管理のポイントの実践で生活習慣を改善し、減量することが大切です。体重は少なすぎてもよくありません。下のBMI（体格指数）を参考に調整しましょう。

BMI=体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
25.0以上は肥満：血圧、血糖、脂質の異常がおきやすい
18.5未満は低体重：筋力、体力、免疫力が低下しやすい

以下の5つの健康管理のポイントを生活に取り入れましょう。

「主食」「主菜」「副菜」をそろえると、手軽に多様な栄養素をとることができます。ここに牛乳・乳製品・果物から2品加えると、理想的な食事です。朝はたっぷり、夜は控えめにできるといいですね。

不眠は高血圧症や糖尿病などを悪化させる要因です。免疫機能を保つためにも睡眠をしっかりとることは重要です。ぐっすり眠るためには、睡眠リズムを整えるのが効果的ですので、以下のコツを試してみましょう。

お酒は適量を守って楽しみましょう。週に2日以上、お酒を飲まない日をつくることで肝臓が守られます。

適量のめやす（一日あたり）

※女性や高齢者のめやすはこの半量程度

喫煙は肺炎が重症化する危険因子です。一日やめるだけで、やめたその日から体は改善しはじめます。

禁煙による体の変化

1分で	体内でたばこのダメージから回復する機能が働きはじめる。
20分で	血圧や脈拍が正常値に近づく
8時間で	血液中の一酸化炭素レベルや酸素分圧が正常値に戻る
24時間で	心臓発作を発症する確率が下がる
48時間で	嗅覚と味覚が回復してくる
48～72時間で	体からニコチンが完全に抜ける
2～3週間で	気管支の収縮が取れて呼吸が楽になる
1～9か月で	せきや静脈うっ血、全身倦怠、呼吸促迫が改善される

※American Lung Associationのパンフレットより

外出できない日が続くと運動不足になりがちです。手軽な運動で体を動かしてみましょう。まずは、今までより1日に10分多く体を動かすことから！　床、窓ふきなどの家事も立派な運動になります。日常生活の中で積極的に行っていきましょう。

おすすめの運動

スクワット	●イスに座る ●足幅は肩幅、つま先は30度外向き、手を太ももに ●息を吐きながら、10センチだけお尻を浮かした姿勢で30秒キープ
つま先立ち（ふくらはぎの引き締め）	●テーブルやいすの背もたれを持って片足で立つ ●「1、2、3、4」と数えながら、4秒でつま先立ちになり、続けて4秒かけて元に戻す（左右、10回ずつ行う）

新型コロナウイルス感染予防、重症化予防の観点からも、肥満を予防し健康でいることが大事です。これらの健康管理のポイントを実践し、メタボ・生活習慣病を防いでいきましょう！

＜参考資料＞
「コロナに負けない健康生活」東京法規出版