 不要不急の外出を控える今、血糖コントロールが難しくなり高血糖のリスクが増加しています。高血糖が続くと糖尿病を発症し、失明、腎臓病、心臓病、脳卒中などの合併症が引き起こされることも。健診で血糖値が高いと指摘された人はもちろん、健康な人も今日から血糖コントロールのための3つのポイントを取り入れて、病気を防ぐ健康習慣を実践していきましょう！
■ 血糖値と血糖コントロール！
血糖値とは、ブドウ糖の血中濃度（血液中に溶けている物質の濃度）のこと。ブドウ糖は、脳や筋肉が働くためのエネルギー源となるもので、血液によって全身に送られています。血糖値は食事や活動状況によって大きく変動し、血糖値の上昇に一番影響があるのは炭水化物です。
高血糖＝糖尿病ではなく、高血糖状態がある基準値を超えて続くのが糖尿病。高血糖にならないために、血糖コントロールを意識してみましょう。
■ ポイント1 血糖値の上昇を防ぐ食事のコツを知ろう！
1.ストップ！ 炭水化物の「重ね食い」
ラーメンとチャーハン、うどんといなり寿司、おにぎりと菓子パンなど、炭水化物を「重ね食い」すると、食後の血糖値は高くなります。逆に、ごはん、パン、麺類などの炭水化物を減らすと、血糖値は急上昇しにくくなります。
外食もままならない今、自宅で簡単にとれるごはん、パン、麺などのメニューに偏りがちではありませんか？ 炭水化物の摂取基準は摂取エネルギーのうち50～60％とされています※1。炭水化物は、体を動かすエネルギーとして必要な栄養素の一つです。とりすぎず、適量をきちんと食べましょう。
※1「糖尿病診療ガイドライン2019」日本糖尿病学会より
2.食べる順番を工夫。食事はまず野菜から
野菜に含まれる食物繊維は、食後の血糖上昇に影響しています。野菜は食物繊維が多く含まれており、おなかがいっぱいになるまでたっぷり食べても低エネルギー。しかも、ご飯などの主食よりも野菜のおかずを先に食べると、この食物繊維の働きにより、食後の血糖値の上昇がゆるやかになります。
毎食、野菜から食べ始めましょう！ よく噛んで、ゆっくり食べることも、血糖値の上昇をゆるやかにするポイントです。
3.食事を抜くのはNG。1日3食を意識して
食事を抜いた方がエネルギー摂取が少ないから血糖値の上昇も抑えられるはず……と思っていませんか？ 実はこれは逆。1食抜くと次の食事の食後血糖が上がりやすくなり、次の食事でドカ食いしやすくなって肥満（内臓脂肪の蓄積）のもとです。3度の食事を習慣づけてください。
■ ポイント2 間食（おやつ）やアルコールは賢くとろう！
なかなかやめられない間食（おやつ）やアルコール。どうせとるなら、おいしく、楽しく、健康的にとりましょう。
1.おやつは質・量・タイミングに注意
血糖コントロールには、できるだけお菓子などを控えることが理想ですが、どうしても食べたいときのポイントは2つあります。
①市販の商品の袋や箱の裏にある栄養成分表示の「炭水化物（糖質）」欄をチェックしてみてください。炭水化物の量は20gを目安にとるようにしましょう。
②1日中ちょこちょこ食べていると、血糖値が高い状態が続いてしまいます。よく動いた後や食事と食事の間、そして代謝が高まる時間帯である午後3時ごろをおやつタイムにしてみてください。夕食後と就寝前は、翌朝の血糖値を上げる原因になるので、避けましょう。
2.アルコールは適量を守る
アルコールは適量（純アルコールで約20g／日程度）なら血行改善やストレス緩和などの健康効果がありますが、その効果は適量でのみ得られるものです。一方でアルコールには、食欲を高めたり、自制心をゆるめる作用があるため、炭水化物が多く含まれているおつまみ（粉もの、いも類、麺類）にも手が出てしまいがち。また、アルコールはアルコールそのものの作用やアルコールの代謝に伴って血糖値に悪影響を与えます。
まずは自分の飲酒量を、把握することから始めてみましょう。以下の式で、自分がとった純アルコール量を計算できます。適正飲酒を心掛けましょう。
お酒の量（ml）×[アルコール度数（％）÷100]×0.8（比重）＝純アルコール量（g）
例）ビール ロング缶1本（500ml／アルコール度数5％）の場合
500 × [ 5 ÷ 100 ] × 0.8 ＝ 20
■ ポイント3 今より1日プラス20分多く体を動かすことを目標に！
コロナ禍で不要不急の外出自粛が求められ、日常の運動量が減少している方が多いのではないでしょうか。運動はインスリン（血糖値を調節するカギを握っているホルモン）の働きをよくし、血糖コントロールによい影響を与えます。運動しづらい状況だと思いますが、意識して少しでも体を動かしてみましょう。
効果的なのは、今よりプラス20分（2,000歩）／日、多く体を動かすこと、可能であれば、1日の総歩数8,000～10,000歩に相当する身体活動をすることです。
◎15～20分続ければ約2000歩に相当する身体活動
| 生活活動 |
掃除 |
運動 |
普通歩行～速歩 |
| ガーデニング |
自転車 |
| 立ち仕事 |
テニス（ダブルス） |
| 子供と遊ぶ |
水中歩行 |
| |
ゴルフ |
出典：佐藤祐造ほか「糖尿病運動療法指導マニュアル」を参考に作成
＜やってみよう！ 簡単筋トレ＞
しゃがみ立ち
お尻を後方へ突き出すように、ひざが足の指先よりも前に出ないように注意しながら、ゆっくりとひざを曲げ、上体を落とします。
以前は運動効果がでるのは20分以上連続して行ってからといわれていたこともありますが、近年ではちょっとした時間でも、積み重ねること、継続することで健康効果があることがわかってきています。運動が苦手な方、運動習慣がなくプラス20分が難しい方は、まずは1日プラス10分、体を動かすことからでかまいません。少しでも動くことを心掛けてみましょう。
人工透析療法の原因の第1位は糖尿病です。高血糖からの糖尿病発症を防ぐため、今回ご紹介した血糖コントロールの3つのポイントを毎日の習慣にして、血糖値を良好に保っていきましょう！
参考資料：
「糖尿病診療ガイドライン2019」日本糖尿病学会
「健康を守る新しい生活習慣100のポイント」株式会社東京法規出版
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