 「今年こそウォーキングを始めるぞ！」と新年の目標にされている方も多くいらっしゃると思います。特に今年は、コロナ禍の運動不足で、身体不活発の害が多く出ていると言われています。また、コロナ禍では、生活習慣病やメンタルヘルス不調、フレイルなどになる方が増えています。この解決にもウォーキングが役に立ちます。ウォーキングは疲れにくい体を作ったり、ストレスの解消、QOL向上が期待できます。正しいフォームで効果的なウォーキングをして、健康の回復や維持・増進に努めましょう。
■ ウォーキングをはじめよう！
ウォーキングをはじめとする有酸素運動を行うことで、筋肉や骨を強化するだけではなく、下記のようなさまざまな病気を予防・改善できるといわれています。
- 脳血管疾患（脳梗塞など）
- 心疾患（心筋梗塞、狭心症など）
- 肥満
- 高血圧
- 脂質異常症
- 糖尿病 など
■ 正しいウォーキングの姿勢を知ろう
ウォーキングする際に正しい姿勢で歩けるようになると、歩幅が広がり楽に距離を延ばせるようになってきます。すると体脂肪燃焼など有酸素運動としてのより高い効果が期待できます。
＜正しいウォーキングの姿勢＞
- □ 視線は遠くに
- □ 上体はやや前傾
- □ おなか（へそ下3cm）に力を入れる
- □ 肩の力を抜く
- □ 腕は後ろに引き付ける（左右の肩甲骨を寄せるイメージ）
- □ 腕足裏全体で着地
- □ 慣れてきたら、少し早歩きに
■ 楽しいウォーキングライフのすすめ
ウォーキングはジョギングに比べて、腰やひざ、足首などへの負担が少ないため、ケガをする危険性が低いのが特徴です。子どもと一緒に散歩したり、夫婦で近所を歩くなど、ウォーキングの時間を楽しみましょう。
また、歩数計や身体活動計を利用すると、結果が数字で見え、歩くことがより楽しくなります。目標を1週間単位で考えると、時間や体調を調整できるので、より継続できるようになります。
■ 正しいシューズの選び方とほどけない靴紐の結び方
ウォーキングと切っても切れないのがシューズです。ウォーキングとランニングではシューズが違うことをご存じでしょうか。ランニングシューズは長時間走っても疲れないように軽く、汗が蒸れないように通気性のあるもの、ウォーキングシューズは足が固定されるタイプで程よい重さとクッション性のある底が厚いタイプを選びます。
また、ほどけない靴紐の結び方を知っておけば、ウォーキング途中で靴紐を結びなおすことがなく、気持ちよくウォーキングをすることができます。
ほどけない靴紐の結び方 ―イアンセキュアノット―
- ① ちょうちょ結びの要領で輪を作る
- ② 輪同士を交差させる
- ③ 右の輪を後ろから通し、左の輪を前から通す。
■ アクティブウォーキングをしよう
散歩や気分転換に
リラックスやリフレッシュ、疲労回復を目的として気軽に楽しく歩きましょう。
趣味や目的をもって
山や海など自然の中を歩くことで、心身ともに楽しめます。ひとりではなく、仲間と一緒もいいですね。
移動手段として
意識的に歩く、少し大股で歩くなどの工夫をするだけで、運動不足の解消になります。
運動目的として
歩く距離や時間などに工夫しながら計画的に実施していくと、運動効果が高まります。
あなたに合った楽しいウォーキングライフを見つけてください。
■ 筋トレをプラスして、さらに効果ＵＰ！
筋肉量は20～30代がピークと言われ、それ以降は減少すると言われています。人間は上半身に1/3の筋肉、下半身に2/3の筋肉があります。足の太もも（大腿四頭筋）は大きな筋肉であるため、そこを鍛えるだけで筋肉量を増やしていくことができます。筋トレをして大腿四頭筋を鍛えればウォーキングも今よりももっと早く歩くことができ、さらに効果的に体に負荷をあたえ、脂肪を燃焼させることができます。
今年も健康的な1年をすごせるように、自分のスタイルに合わせて、ウォーキングに取り組んでみてください。
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