塩分の取りすぎは「高血圧」を引き起こし、動脈硬化が進み「脳卒中」「心臓病」といった命にかかわる疾患につながると同時に、要介護の大きな原因にもなっています。今回は、高血圧対策の1つである減塩に焦点を当て、日常生活で取り入れたい減塩対策についてご紹介します。

■ 食塩の摂取量が多い日本人

日本人の食塩摂取量はこの10年間で減少傾向にありますが、いまだ10g前後と、目標値に比べて高い状況が続いています（表1）。世界的にも、日本人の食塩摂取量は多く、世界保健機関（WHO）が推奨する1日あたりの食塩摂取量5.0gと比較すると、約2倍もの食塩をとっていることになります。

○表1 日本人の食塩摂取量（1日あたり）

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」、「平成30年国民健康・栄養調査」

■ 食塩の過剰摂取が様々な病気につながる

食塩の主成分であるナトリウムは、体内の水分バランスの維持、筋肉の収縮や神経伝達に関わるなど、非常に重要な働きをしており、体に不可欠な成分です。ただし、過剰に摂取することで、高血圧を引き起こし、「脳卒中」「心臓病」といった脳心血管系疾患や「腎臓病」、さらには「認知症」の発症に影響することがわかっています。

また、塩分濃度の高い食品をとり続けている人ほど、胃がんのリスクが高いことも明らかになっており、減塩は、高血圧の人だけでなく健康な人たちにとっても、疾患予防という点から非常に重要なことが明らかになっています。

■ 日々の食事にひと工夫で、減塩に取り組もう

減塩に取り組むためには、日々の食習慣を見直す必要があります。ここでは、「作るとき」「食べるとき」にわけて、日常生活でできるちょっとした工夫をご紹介します。

＜作るときのコツ＞

○ いつもの食品を減塩食品に

しょうゆ、味噌といった調味料、練り物などの加工食品やめん類など、最近では、減塩タイプの食品が増えてきています。いつもの食品を減塩食品に置き換えることで、自然と食塩の摂取を抑えられます。

○ 香辛料、香味野菜を上手に利用

こしょうや、わさび、しょうが、七味などの香辛料、しそ、ねぎ、にんにく、みょうがといった香味野菜を上手に利用することで、味付けを食塩に頼らなくてすみます。酢やレモン、ゆず、かぼす、すだちなどの酸味も、料理の味を引き立たせるのに適しています。

○ みそ汁は具だくさんに

みそ汁は具だくさんにすることで、汁の量が減り、減塩につながります。

○ 天然食品でだしをとる

こんぶ、かつおぶし、にぼし、干ししいたけなどからは、塩味が少なくてもおいしく感じる「うまみ」が出ます。

○ 新鮮な食材を選ぶ

新鮮な食材は、濃い味付けをしなくても、十分食材のおいしさを楽しむことができます。

＜食べるときのコツ＞

○ めん類の汁は残す

めん類のスープを全部飲み干すという人は要注意。汁を全部残すことで、2～3g減塩できます。

○ 調味料は「かける」ではなく「つける」

例えばとんかつでも、ソースを直接かけて食べるのではなく、つけて食べることによって、ソースの量が減り、食塩の摂取を抑えることができます。

○ 食塩量の多いものは食べる回数を減らす

佃煮や塩辛、漬物、練り物など、食塩量が多いものは、食べる回数を減らしましょう。

○ 外食するときは、栄養成分表示をチェック

外食する際や市販のお惣菜、あるいはインスタント食品などを食べる際には、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認しましょう。

○ 海藻、果物、野菜、豆類を積極的にとる

海藻、果物、野菜、豆類には、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中への排泄を促す「カリウム」が多く含まれている食材があります（表2）。日頃から、そういった食材を意識して取り入れたいですね※。

○表2 カリウムが多く含まれる食材の例（100gあたりのカリウム量）

※腎機能障害のある人はカリウム摂取に制限があります。くわしくは医師に相談してください。

■ 無理なく、継続できるように

減塩対策は、現代人にとって喫緊の課題ではありますが、毎日そのことばかり考えていては、食事そのものが楽しい時間でなくなくなってしまいます。「昼はラーメンの汁をたくさん飲んでしまったから、夜は漬物を食べるのをやめておこう」というように、1日の中で塩分バランスはうまく調整するようにし、無理なく継続できるよう、取り組んでいきたいですね。

参考資料：
「日本人の食事摂取基準2020年版」厚生労働省
「平成30年国民健康・栄養調査」厚生労働省
「さあ、減塩！～減塩委員会から一般のみなさまへ～」日本高血圧学会ホームページ
「カリウムの働きと1日の摂取量」長寿科学振興財団・健康長寿ネット