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6か月間で3%の減量でOK!肥満症を予防、解消して、健康な体を手に入れよう

写真肥満症は、糖尿病、高血圧、脳梗塞などさまざまな合併症を引き起こす病気です。今回は肥満症の改善の要である肥満の解消(減量)法、負担なく減量できる生活習慣の改善方法についてご紹介します。

■ 肥満症をストップ!

肥満(BMI※25以上)は内臓脂肪の過剰な蓄積により、高血圧や糖尿病などの生活習慣病をひきおこし、重症化すると心臓病や脳卒中などの命に関わる病気の危険が高まります。
※BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

■ 肥満を改善するために、3~6か月間で現在の体重の3%の減量を!

内臓脂肪を減らす最も簡単な方法は減量です。現在の体重を3%減らすと腹囲や体型だけでなく、肥満に関連する高血糖や高血圧など多くの検査数値の改善効果があることがわかっています。3~6か月間で3%の減量というと、体重が100kgの人は3kg、70kgの人は2.1kgと、1か月に1kgでも減量できれば達成できそうな数字です。特定健診・特定保健指導でメタボまたはメタボ予備群と指摘された方は、これを機に減量にチャレンジしてみませんか?

■ 「食生活」と「身体活動・運動」の合わせ技で減量効果アップ!

では、1か月で1kgを減らすにはどうすればいいのでしょうか?体脂肪を1kg減らすには約7,000kcalのエネルギー消費が必要なので、1か月(30日)で減らすには、7,000kcal÷30日≒233kcal/日を減らす必要があります。 しかし、約233kcalを運動だけ、食生活だけで減らすのは大変なため、「食生活」と「身体活動・運動」で調整しながら減らすのがオススメです。以下の3つに取り組んでみましょう。

1. 1日2回、体重をはかる

毎日朝晩2回、体重をはかることで、生活習慣(食事や身体活動・運動)と体重の関係を意識するようになり、減量に役立ちます。はかるのを忘れてしまっても、気にせず再開しましょう。長い目で続けることがポイントです。体重計は100g表示のデジタル体重計がおすすめです。

2. 食生活を見直す

減量というと食事を減らすと考えがちですが、食べ方を変えるだけでも、エネルギーダウンはできます。6つのポイントを取り入れてみましょう。

①1日3食、規則正しく食べる

欠食したり、食事時間が不規則だったりすると、生体リズムが乱れ内臓脂肪がたまりやすくなってしまいます。1日3食きちんと食べ、夕食は就寝の2~3時間前までに済ませるようにしましょう。夜勤・交代勤務などの不規則な勤務形態の場合は、勤務前にあらかじめ小さいおにぎりを用意して食べ、勤務後は野菜のおかずを中心にとりましょう。

②野菜や海藻、きのこなど食物繊維から食べる

野菜、海藻から食べ始めましょう。これらの食材に多く含まれる食物繊維は胃の中で膨らむので満腹感を得やすく、食べすぎを防ぎます。さらに、糖質や脂質の吸収を抑えて排出する働きがあるので、減量の強い味方です。

③ゆっくりかんで、満腹感を得る

食欲を抑制するホルモン(レプチン)は、食べ始めてから20分以上たつと分泌されます。また、かむ行為そのものも、脳の満腹中枢を刺激し満腹感が高まります。早食い習慣を見直し、一口20~30回を目安によくかみましょう。

④食器を小ぶりに、茶わんを小さめで重いものに変える

大きめの器で食事の量を減らすと物足りませんが、小さめの器に山盛りなら満足感がでます。

⑤料理を一人前ずつに分ける

大皿に盛ると食べた量がわからないため、つい食べ過ぎてしまいがちです。食べた量を把握するため、一人前ずつ盛り付けましょう。

⑥アルコールは適量に

お酒の飲みすぎはエネルギーの過剰摂取を招きます。さらに、脂質の多いおつまみや飲酒後の夜食などを食べてしまいがちで、内臓脂肪を増やす原因になってしまいます。週に2日以上の休肝日を作り、飲酒回数を減らしましょう!摂取エネルギーが減って、内臓脂肪がたまりにくくなり、肝臓も休ませることができるので一石二鳥です。

3. 身体活動・運動日常生活で動く機会を増やそう!

私たち現代人は、便利な世の中になった反面、体を動かす必要がなくなり、昔と比べて体を動かす機会が減少しています。また、忙しくて運動する時間がとれないという場合も多いでしょう。まずは、今より1日10分多く体を動かすことを意識してみませんか。わざわざ運動の時間をとらなくても、手軽にできることからスタートです。

身体活動量をアップ!
一日中デスクワーク 昼休みにランチの店まで歩く・散歩する。
掃除は必要最低限しかやっていない 掃除の回数を増やす
エレベーターを利用している 階段を利用する
近くでも車に乗っている 外出は徒歩・自転車を使う
1日の歩行時間が1時間未満 バス、電車は一駅前で降りて歩く・遠回りして歩く
雑用は人まかせ 自分で荷物運搬などをする
ちょっとしたスキマ時間 ストレッチやかかとの上げ下げなどを行う

体を動かすことに慣れてきたら自分に合った運動を始めましょう。1回30分以上の運動を週2回以上することが目標です。

生活習慣を見直すことで、肥満症は予防、改善できます。食べ方を意識し、日常生活で動く機会を増やして、3~6か月で体重の3%の減量を目指しましょう!

<参考資料>
一般社団法人日本肥満症予防協会
『すっきり健康減量プログラム』東京法規出版
『健診などで生活習慣病が気になる方へ 体重3%減らせば大丈夫‼』東京法規出版

 
 
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