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2021年4月のトピックス 体内時計を意識して健康に! 食事のリズムを整えよう

写真2017年に「概日リズムを制御する分子メカニズムの発見」でノーベル生理学・医学賞を受賞し話題となった体内時計。
体内時計とは体の中の周期を調整するシステムです。この体内時計は、目から得られる光の情報はさることながら、食事によっても影響をうけます。体内時計が乱れると、さまざまな健康リスクが発生するため注意が必要です。

■ 体内時計とは

人間の体温や心拍といった生理現象は、地球の自転周期である24時間より少し長い周期を持っています。この周期を24時間に合わせてリセットするのが、脳の視床下部(ししょうかぶ)にあるマスタークロック(主時計)と、各臓器にあるサブクロック(副時計)です。この2つが体内時計として、毎日わたしたちの体の周期を調整しています。

マスタークロック
(主時計)
脳の視床下部にある。目(網膜)で光が照射されたという信号を受け取り、自分の細胞内の体内時計をリセットする。そして、その情報を体全体にあるサブクロックに提供し、全身の体内時計を調節する。オーケストラでいう指揮者の役割。
サブクロック
(副時計)
各臓器にある。光ではなく食事や身体活動、体温などの外部環境も取り入れて、24時間の周期にあわせる能力を持っている。オーケストラでいうと各奏者の役割。それぞれが異なる周期をもっているため、マスタークロックからの情報によって、周期をあわせている。

■ 体内時計が乱れるとどうなるか

マスタークロックとサブクロックの周期が乱れると全身に悪影響が及び、糖尿病などの生活習慣病や睡眠障害を引き起こします。また、病気までいかなくても、時差ぼけのようにぼんやりとした状態になってパフォーマンスが落ちます。さらに、朝食をとらないことで起こる体重増加は、体内時計の異常と強く関連する可能性が報告されており※1、体内時計と健康は深く関わっています。

※1Shimizu H, Hanzawa F, Kim D, Sun S, Laurent T, Umeki M, et al. (2018) Delayed first active-phase meal, a breakfast-skipping model, led to increased body weight and shifted the circadian oscillation of the hepatic clock and lipid metabolism-related genes in rats fed a high-fat diet. PLoS ONE 13(10): e0206669.

体内時計が影響する主な病気

肥満・糖尿病などの代謝障害
免疫・アレルギー疾患
がん
睡眠障害、うつ病

■ 体内時計を整えるには食事のタイミングが重要

健康的な体を維持するには、マスタークロックとサブクロックのリズムを合わせることが大切です。そのためには、食事の時間を意識する必要があります。
とくに1日の活動のスタート時間を合わせる朝食が重要で、起床後、光によってマスタークロックがリセットされる時間と、朝食をとることでサブクロックがリセットされる時間をできる限り近い時間にすると、マスタークロックとサブクロックが同じリズムを刻み、健康的な1日を過ごすことができます。

■ 体内時計を意識した食事のポイント

では、具体的にどのようなことに気をつければいいのでしょうか。食事のタイミングと、食事の内容について、気をつけてほしいポイントはこちらです。

【食事のタイミング】

・朝食は毎日食べ、食事時間は遅くても起床後1時間以内を目標にしましょう。

・1日3回の食事の時間はできるだけずらさないようにしましょう。いつも一定の時間に食事をとることで、体内時計の乱れを防ぐことができます。

・間食は午前10時~午後3時の間に食べましょう。脂肪合成を促進するBMAL1(ビーマルワン)の働きが低下している時間帯のため、肥満予防に効果的です。

・カフェインの摂取は就寝4時間前までにしましょう。寝る前のカフェインは寝つきを悪くさせるため、体内時計が乱れる原因となります。

・食事は就寝2時間前までに済ませましょう。

【食事の内容】

・体内時計のリセットに欠かせない食材は、炭水化物とたんぱく質。朝食では、ごはんやパンなどの炭水化物をとりましょう。また、日本人は朝食のたんぱく質が不足しているので、意識してたんぱく質が多く含まれる食材を食卓にのせましょう。

・カフェイン摂取の目安は、1日400mg未満です(例:コーヒー1杯[150mg]のカフェイン含有量は90mg※2)。

・夕食が遅くなってしまう場合は、2回に分けて食べましょう。16~17時頃にエネルギーの高い主食(ごはん、パン、めん類等)を食べ、遅い時間は低脂肪の肉・魚・大豆製品などの主菜と、野菜たっぷりの副菜を食べてください。夜遅い時間の炭水化物は、眠りに入ろうとする体内時計を乱すだけでなく、脂肪となって体に蓄積しやすく肥満につながります。

「おなかが減ったから食べる」「食べたいものを食べる」ではなく、「決まった時間に食べる」「時間にあった食材をとる」よう意識して、体内時計を整えて健康的な毎日を過ごしましょう。

※2 「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~」厚生労働省

 
 
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