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2020年8月のトピックス ちょっとした工夫で減塩しよう!

写真塩分の取りすぎは「高血圧」を引き起こし、動脈硬化が進み「脳卒中」「心臓病」といった命にかかわる疾患につながると同時に、要介護の大きな原因にもなっています。今回は、高血圧対策の1つである減塩に焦点を当て、日常生活で取り入れたい減塩対策についてご紹介します。

■ 食塩の摂取量が多い日本人

日本人の食塩摂取量はこの10年間で減少傾向にありますが、いまだ10g前後と、目標値に比べて高い状況が続いています(表1)。世界的にも、日本人の食塩摂取量は多く、世界保健機関(WHO)が推奨する1日あたりの食塩摂取量5.0gと比較すると、約2倍もの食塩をとっていることになります。

○表1 日本人の食塩摂取量(1日あたり)

目標値 男性 7.5g未満
女性 6.5g未満
実際値
(平均)
男性 11.0g
女性 9.3g

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」、「平成30年国民健康・栄養調査」

■ 食塩の過剰摂取が様々な病気につながる

食塩の主成分であるナトリウムは、体内の水分バランスの維持、筋肉の収縮や神経伝達に関わるなど、非常に重要な働きをしており、体に不可欠な成分です。ただし、過剰に摂取することで、高血圧を引き起こし、「脳卒中」「心臓病」といった脳心血管系疾患や「腎臓病」、さらには「認知症」の発症に影響することがわかっています。

また、塩分濃度の高い食品をとり続けている人ほど、胃がんのリスクが高いことも明らかになっており、減塩は、高血圧の人だけでなく健康な人たちにとっても、疾患予防という点から非常に重要なことが明らかになっています。

■ 日々の食事にひと工夫で、減塩に取り組もう

減塩に取り組むためには、日々の食習慣を見直す必要があります。ここでは、「作るとき」「食べるとき」にわけて、日常生活でできるちょっとした工夫をご紹介します。

<作るときのコツ>

○ いつもの食品を減塩食品に

しょうゆ、味噌といった調味料、練り物などの加工食品やめん類など、最近では、減塩タイプの食品が増えてきています。いつもの食品を減塩食品に置き換えることで、自然と食塩の摂取を抑えられます。

○ 香辛料、香味野菜を上手に利用

こしょうや、わさび、しょうが、七味などの香辛料、しそ、ねぎ、にんにく、みょうがといった香味野菜を上手に利用することで、味付けを食塩に頼らなくてすみます。酢やレモン、ゆず、かぼす、すだちなどの酸味も、料理の味を引き立たせるのに適しています。

○ みそ汁は具だくさんに

みそ汁は具だくさんにすることで、汁の量が減り、減塩につながります。

○ 天然食品でだしをとる

こんぶ、かつおぶし、にぼし、干ししいたけなどからは、塩味が少なくてもおいしく感じる「うまみ」が出ます。

○ 新鮮な食材を選ぶ

新鮮な食材は、濃い味付けをしなくても、十分食材のおいしさを楽しむことができます。

<食べるときのコツ>

○ めん類の汁は残す

めん類のスープを全部飲み干すという人は要注意。汁を全部残すことで、2~3g減塩できます。

○ 調味料は「かける」ではなく「つける」

例えばとんかつでも、ソースを直接かけて食べるのではなく、つけて食べることによって、ソースの量が減り、食塩の摂取を抑えることができます。

○ 食塩量の多いものは食べる回数を減らす

佃煮や塩辛、漬物、練り物など、食塩量が多いものは、食べる回数を減らしましょう。

○ 外食するときは、栄養成分表示をチェック

外食する際や市販のお惣菜、あるいはインスタント食品などを食べる際には、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認しましょう。

○ 海藻、果物、野菜、豆類を積極的にとる

海藻、果物、野菜、豆類には、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中への排泄を促す「カリウム」が多く含まれている食材があります(表2)。日頃から、そういった食材を意識して取り入れたいですね※。

○表2 カリウムが多く含まれる食材の例(100gあたりのカリウム量)

海藻 刻み昆布 8200mg
干しひじき(乾燥) 6400 mg
果物 あんず(乾燥) 1300 mg
いちじく(乾燥) 840 mg
バナナ(生) 360 mg
キウイフルーツ(生) 300 mg
野菜 切干し大根(乾燥) 3500 mg
さつまいも(干しいも) 980 mg
豆類 大豆(蒸し大豆) 810 mg
ひきわり納豆 700 mg

※腎機能障害のある人はカリウム摂取に制限があります。くわしくは医師に相談してください。

■ 無理なく、継続できるように

減塩対策は、現代人にとって喫緊の課題ではありますが、毎日そのことばかり考えていては、食事そのものが楽しい時間でなくなくなってしまいます。「昼はラーメンの汁をたくさん飲んでしまったから、夜は漬物を食べるのをやめておこう」というように、1日の中で塩分バランスはうまく調整するようにし、無理なく継続できるよう、取り組んでいきたいですね。

参考資料:
日本人の食事摂取基準2020年版」厚生労働省
平成30年国民健康・栄養調査」厚生労働省
さあ、減塩!~減塩委員会から一般のみなさまへ~」日本高血圧学会ホームページ
カリウムの働きと1日の摂取量」長寿科学振興財団・健康長寿ネット

 
 
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