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2020年5月のトピックス 知らないうちに睡眠負債になっていませんか?

写真「睡眠負債」とは、日々の睡眠不足が借金のように積み重なることを指します。この睡眠負債におちいることで、知らないうちに生活習慣病などの健康リスクが高まるので注意が必要です。

■ 約2割が「睡眠不足」と感じる

あなたは毎日、何時間睡眠をとっていますか? 1日の適切な睡眠時間は、その人の年齢、体質や生活状況などによって個人差があり、何時間寝ると良いという明確な基準はありません。ただし専門家によると、成人の場合1日6~7時間前後が十分な睡眠の目安とされています※1

一方、日本人の睡眠時間は年々減少傾向にあり、とくに40~50代の「働き盛り世代」や「子育て世代」の睡眠時間は少なく、6時間未満と答えた人の割合が半数近くを占めていることがわかっています※2。また全世代で見ても、「睡眠で休養が十分にとれていない」と回答した人は20%を超えていて、ここ10年で有意に増加していることが明らかになっています※2

※1「睡眠障害の対応と治療ガイドライン」編集「睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会」内山真より

※2平成30年国民健康・栄養調査結果の概要

■ 睡眠は心身を休ませる重要な時間

睡眠の主な役割には、心身の休養があげられます。地球の24時間の自転に合わせて、活動に適さない時間帯に無駄なエネルギーを使わないように、身体を十分に休ませる必要があります。同時に、脳も活動し続けてオーバーヒートにならないよう、睡眠を通して積極的に休ませます。
他にも、記憶を定着させる、免疫機能の働きを高めるなど、睡眠は非常に重要な役割を担っています。

■ 睡眠負債が及ぼす悪影響

私たちが生きていく上で欠くことのできない睡眠ですが、睡眠不足におちいると、日中の眠気による倦怠感や意欲低下を引きおこします。とくに、注意力や記憶力の低下は、仕事でのミスにつながりやすく、効率も著しく低下します。

また、睡眠不足が長期化し、睡眠負債の状態になると、生活習慣病をはじめ、心血管疾患など命にかかわる病気の危険性が高まります(下図)。他にも、うつ病を引きおこしたり、認知症にかかりやすくなるなど、心身の健康が損なわれてしまうことが明らかになっています。

出典:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
「睡眠と生活習慣病との深い関係」より

■ 睡眠負債におちいらないために、生活習慣を見直そう

日々の睡眠は、生活習慣と大いに関係があります。睡眠負債におちいらないためにも、毎日の生活リズムを見直すことが大切です。

○ 起床時間を一定にして、体内時計を整える

睡眠が不十分と感じている人の中には、休日に“寝だめ”をして、睡眠時間を増やそうとする人も多くいるでしょう。しかし、“寝だめ”は、平日に保っていた「睡眠・覚醒のリズム」と「体内時計」とのバランスが乱れて、かえって体に負担がかかってしまいます。なるべく起床時間を一定に保ち、体内リズムを崩さないようにしましょう。

○ 生活リズムを「朝型」に変更しよう

「夜型」の生活をしていると、深夜になっても眠気を感じず、睡眠不足におちいりやすくなります。できるだけ「朝型」の生活にし、夜間の睡眠時間を確保するようにしましょう。

○ 昼寝は午後の早い時間帯に短くとる

長時間の昼寝は、夜の眠気を妨げます。日中にどうしても眠くなった場合は、午後の早い時間帯に寝て、時間も20~30分程度にとどめるようにしましょう。

○ 眠気がないのに、寝床にしがみつくのは逆効果

眠くないのに寝床に入っていませんか? 横になってしばらくしても寝つけない場合は、寝床から出て、本を読むなど他のことをして過ごし、眠くなってから寝床に入るようにしましょう。

○ 不眠の裏に、病気が隠れていることも

眠れない状況が続いている場合、その裏には睡眠時無呼吸症候群(大きなイビキが特徴)やうつ病、あるいはレストレスレッグス症候群(脚がむずむずするなど、脚に不快感がおこるのが特徴)といった病気が隠れているかもしれません。それぞれ異なった治療が必要になってくるので、眠れない状況が続き、日中の生活に支障が出ているといった場合には、医療機関を受診することが大切です。

■ 質の良い睡眠で、健康な毎日を送ろう

睡眠は心と体の回復をはかる時間であり、睡眠に障害があると心身の健康が損なわれます。表2の「健康づくりのための睡眠指針」※3も参考にしながら、睡眠負債におちいらないよう質の良い睡眠を保ち、日々の健康維持に努めましょう。

※3厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

  1. 良い眠睡で、からだもこころも健康に
  2. 適度な運動、しっかり朝食、眠りと目覚めのメリハリを
  3. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります
  4. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です
  5. 年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を
  6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です
  7. 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ
  8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を
  9. 熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠
  10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない
  11. いつもと違う睡眠には、要注意
  12. 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を
出典:
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014~睡眠12箇条~」

<参考資料>
「睡眠障害の対応と治療ガイドライン」編集「睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会」内山真氏

 
 
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